提高双手头上前掷实心球成绩的方法

康道峰

一、双手头上前掷实心球技术动作分析

实心球握持球需要双手同时进行。双手头上前掷实心球有2种准备姿势，腰腹核心力量較强的学生可以选择双脚左右开立姿势，能有效增加投掷的远度。初中学生由于年龄偏小，身高、体重、力量等身体基本素质较弱，在教学过程中普遍采用双脚前后开立姿势。预摆是身体在投掷实心球时蓄能的表现，预摆是否到位影响投掷者在掷球时的出手速度。最后一次预摆完成后，投掷者的身体形态应呈现“满弓”状。预摆过程中需注意摆动速度适中，不过度屈肘，重心保持稳定。最后用力环节，投掷者力量需作用于球上，全身协调用力，借助自下而上的发力顺序（前脚掌蹬地→膝盖屈伸→顶髋→快速收腹→挥臂→压腕拨球），以合适的角度将球掷出。

在教学实践中发现，学生在最后用力阶段容易出现出手时机把握不准、身体不能较好地协调用力。排除一定的个体差异外，通过分析，其内在原因主要体现在以下3个方面：肩关节柔韧性不足，后引预摆时肘关节不能摆至肩后；
身体协调性欠佳，核心力量不足，不能掌握发力顺序，仅靠上肢力量将球掷出，对下肢和腰腹力量的运用较少；
出手速度和出手角度掌握不佳，大多数学生出手时机较晚，导致球的飞行轨迹偏低，出现砸球现象。

二、实心球成绩提高的策略与方法

（一）发展肩关节柔韧素质

学生肩关节柔韧性差主要表现为后摆幅度较小，在练习中可以借助体操棒、短绳、双杠、肋木等常见器材进行转肩和压肩练习（图1），也可以采用2人或3人互相压肩等练习方式，提高肩关节柔韧素质。练习时拉伸幅度应由小到大，遵循循序渐进的原则，避免拉伤。

（二）夯实上肢及腰腹核心力量

从解剖学角度分析，在实心球投掷过程中起主导作用的关节组织和肌肉群主要包括髋关节、肩关节、肘关节、下肢肌群、腰腹肌群、上肢肌群等[1]。它们在神经系统的协调下，协同肌、拮抗肌、主动肌互相作用才能完成复杂的技术动作（表1）。

加强上下肢及腰腹的核心力量，不仅有助于练习者维持正确的姿态，而且在最后用力阶段也能更好地帮助练习者将力量作用在器材上，获得更好的远度。在教学中由于受场地、器材等因素影响，在核心力量练习中可采用常用的、不需要特别器材的练习方法，以达到夯实肌肉力量的效果。如，上肢力量可以通过俯卧撑（15～20次/组，练习3组）、上举哑铃（左右交替完成为1次，10～15次/组，练习2组）、仰卧直臂转肩（25～30次/组，练习3组）、双臂负重屈伸（15～20次/组，练习2组）进行练习；
腰腹力量可以通过平板支撑（60s/组，练习2组）、仰卧起坐（30～35次/组，2～3组）、仰卧侧起坐（25～30次/组，2～3组）、俯卧背起（25～30次/组，练习2～3组）进行练习。

（三）巧借辅助练习，强化出手角度

在借助辅助练习手段进行练习时，应根据辅助器械、练习者的身高、出手角度三者综合考虑，确定投掷线。

1.面向球门或单杠练习

练习目的：通过球门横梁或单杠的高度限制，帮助投掷者固定出手角度，形成肌肉记忆。

练习方法：根据练习者身高和合适的出手角度，以保证掷出的球能从横梁上飞过为原则确定好投掷线，每次练习都要求学生掷出的球必须飞越横梁（见图2）。

注意事项：提醒学生练习过程中在最后发力时要抬头、目视前上方（横梁/横杠）；
球离手瞬间要抖腕。

2.对墙练习

练习目的：通过投掷线和“靶心”限定练习者的出手角度和出手高度，帮助其找到并记忆最佳的出手角度和高度。

练习方法：练习者在距离墙面2～2.5m处划1条横线作为投掷线，按照练习者的出手高度和合适出手角度，在墙面上标记出与球接触的地方，练习者以标记为“靶心”进行投掷练习（图3）。

注意事项：练习者要抬头，眼睛盯着靶心；
通过球与墙面接触的声音判断练习质量，不断调整、改进。

（四）多种投掷动作，体会协调用力

双手头上前掷实心球需要下肢蹬地与上肢挥摆之间的协调，充分将预摆阶段身体各部位所储存的能量发挥出来。对于力量较弱的学生可以通过减轻器材重量的方式降低学练难度。对初中生来讲，要提高实心球成绩则要先建立力量和柔韧基础，然后通过不同姿势和形式的投掷练习体会不同部位在投掷时的发力感觉。当然本部分的练习方式也可以与解决出手角度的策略结合起来，既要体会不同部位的发力感觉及协调用力，又要兼顾出手角度的把握，提高练习效率。

参考文献：

[1]石强，舒小东.原地双手头上前掷实心球各环节技术分析[J].当代体育科技，2013（3）27：50-52.

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