2023年如何缓解高考前焦虑怎么缓解考生焦虑如何保证一日三餐【精选推荐】

下面是小编为大家整理的2023年如何缓解高考前焦虑怎么缓解考生焦虑如何保证一日三餐【精选推荐】,供大家参考。

如何缓解高考前的焦虑怎么缓解考生焦虑如何保证一日三餐

   随着中高考的临近，无论是孩子还是家长，都面临着不小的压力。对于考生来说，可能会出现担心考不好、烦躁不安、入睡困难易醒、早上困倦起不来等焦虑情绪问题。对家长来说，怎样把考生的一日三餐安排得合理又健康、保证孩子的营养也是一件头等大事。

  考前适度焦虑是必要的

从心理学角度讲，考前适度焦虑是必要的，它会增强大脑兴奋性，提高考试时的专注力。不过，如果过度焦虑，就会让人变得紧张、手足无措、大脑空白，影响考试发挥。

过度焦虑通常有三种表现：第一，与处境不相符的痛苦情绪体验，考生将注意力集中在主观担心、消极想法上，每天都担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”。第二，精神运动性不安，如坐立不安、来回走动、不自主的震颤和发抖。第三，伴有身体不适的植物神经功能障碍，如出汗口干、胸闷气短、心慌、呼吸困难、尿急尿频、胃痛、头晕乏力、食欲下降、失眠等。

如何帮考生们缓解考前焦虑，让他们顺利通过考试?

第一，调整对考前焦虑的认知。有些考生可能对焦虑缺乏正确的认识，觉得自己焦虑就不对，不应该出现记忆力不好、注意力不集中的情况。其实，考生们要纠正这种认识，接纳自己的情绪，同时给予自我积极的心理暗示，可以写一些话语鼓励自己，比如“我是最棒的，我有信心，我能行……”，把这些话贴到床头，每天多看几遍，增加自信心，缓解焦虑。

第二，制定力所能及的目标。考生应根据自身情况制定目标，以复习基础知识点为主，合理安排好时间，而且要劳逸结合。

第三，坚持运动。运动不仅可以促进与焦虑或压力相关的脑区的功能，缓解焦虑，还可以消除大脑疲劳。因此，考生们每天可进行适度运动，比如跑步、打球、做操等。

第四，调整情绪。考生们可以通过深呼吸、冥想等形式，让自己的心理、生理都得到放松。冥想能帮助人们稳定情绪，缓解焦虑不安，让人变得更积极、自信。如果在平时或考试时感到紧张，考生们可以通过腹式呼吸法让自己快速放松下来，即寻找合适的姿势，用鼻子吸气大约5秒，让空气充满小腹，再扩充到胸部，接着屏住呼吸5秒，最后用嘴慢慢呼出，重复上述动作3~5次就可以达到放松的效果。

如果考生出现失眠、心慌、食欲减退等过度焦虑症状并且难以缓解时，建议尽早就医，寻求专业人士的帮助。

饮食也是家长在陪考期间需要重视的方面

家长要重点关注考生的饮食安全、能量补充、营养均衡三个方面。

根据国家卫健委发布的《学生餐营养指南》推荐：男生每日摄入热量2900千卡，女生每天摄入热量2350千卡，并可以根据个人的身高和体重做相应的调整。

碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和水是人体每天必需的营养素，考生也不例外。

碳水化合物是机体的重要能量来源，推荐考生每日所需的总能量中的50%～65%由食物中的碳水化合物提供，如大米、小米、玉米、面食、土豆、芋头等。

脂类主要包括胆固醇、磷脂和甘油三酯等，推荐高考考生所需总能量的20%～30%由食物中的甘油三酯提供，如动物内脏，还有动植物油等。

蛋白质由氨基酸构成，在机体蛋白质代谢中也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢，推荐男生每天摄入蛋白质75g，女生每天摄入蛋白质60g，如奶类、蛋类、肉类等。建议不要乱吃补品，无须盲目进补。

缓解高考焦虑，需要“全民参与”

“未来孩子上学和考大学将会轻松了”，不少人都如此说。

2016年，中国出生人口达到1786万人的小高峰后逐年下降，到2022年只出生了956万人。有人依据今年的产妇建档数据估算2023年全年出生人数可能不到800万。

2022年全国高考报考人数1193万人，全国普通、职业本专科共招生1014.54万人，大学录取率已经达到了85%，高等教育毛入学率59.6%。假定维持中国高校现有招生规模不变，2021年出生的每个孩子即便不到外国留学，不管高考考了多少分，基本也都能在中国的高校上学。这就是“未来孩子上学和考大学将会轻松了”的依据。

首先，这样的假设短时间内不太可能成立。根据相关统计，2023年多个省份高考报名人数出现明显增加，湖南省高考报名人数达到68万人，相比于2022年65.5万净增加2.5万人，广东、广西、江西、天津、四川、甘肃等省市也流传出高考人数增加的消息。有分析认为，未来五年全国报名高考的考生数量依旧会居高不下，维持在1200万人左右。而且由于报考考生成分更加多元，报考人数较长时间内其实仍有一定幅度的增长空间。也就是说，至少未来5年内，或者说2021年出生的人进入高考之前，能不能考上大学可能依然会是部分考生和家长焦虑的原因。

其次，这样的假定与判断没有全面考虑各方面的因素以及变化过程，设想得太过理想化。其实不妨参考看看邻居韩国。据报道，他们大学的招生数已经超过学生报名数，但是学生与家长在中小学阶段的压力与焦虑依旧存在，只是具体到不同的家庭，表现与程度各不相同。既然几乎能“全员上大学”，那想必压力与焦虑的源头不在于能否上大学，而在于能上什么样的大学。

其实，引发当下考生与家长过度焦虑的原因主要有两个：一是高中阶段以下，尤其是义务教育阶段的学校资源不均衡，家长担心自己的孩子不能进到理想的学校，由此导致过度补习。二是评价的标准过于单一，而且评价者不是自己熟悉的、直接任教的教师，而是一次“一锤定音”、抽象的考核。

这些年，政府和教育管理部门在实现教育均衡、改革考试招生制度方面也做了不少努力，比如推行实施“双减”政策。但是考生与家长恐怕很多还是感知不到压力的减轻。这其中的原因总结起来，一方面是资源还不够均衡，家长和学生还是能明显感到学校之间的差距。对此有必要继续推进资源优质均衡，比如可在评估和考核中设置当地居民满意度的指标，满意度不达标就不能通过验收。

另一方面，尽管29个省级行政区已经实行了新高考，但改革还未真正到位，未能实行多主体、多元化标准的评价体系，也未能完全落实多年前就提出来的“招考分离”。也正是因为高考改革不到位，教育部才在今年1月发出的《通知》中强调“扎实推进高考综合改革”以及“持续深化考试内容改革”。各级政府在实现教育均衡和改革考试招生制度方面仍需继续努力。

实现进一步均衡与公平，建立多元自主的教育评价体系是业内普遍认可的，也是减轻考生与家长焦虑的关键。除了上述政府和地方各级单位需要做出更多的努力，实现这一目标还需要“全民”的参与。

首先需要全民教育观念转变。如果家长和考生还“执着于”权力过度集中、标准过于单一的考试，就不可能真正建立起家长和考生感到轻松的考试招生制度。就如同报道中能看到一些中国父母把孩子带到多元考试招生制度的国家，但是中国父母为了孩子能上更好的学校，依然做起了“狼爸”与“虎妈”，带着孩子一起焦虑。所以，父母首先很需要转变自己的观念，这是给自己和孩子带来轻松的有效方式。

面对高考，考生和家长比较健康、可持续的心理是将高考当作人生的一次过渡和工具，不要“跪拜”在高考面前。家长应着眼于孩子的实际情况，思考适合孩子的人生发展轨迹，尊重孩子的成长发展基本规律，而不能一味跟风“鸡娃”。仅此观念的转变就能让很多人轻松许多，也是教育改革能真正起效的重要因素。

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